دانلود کتاب عادتهای کوچکتر نتایج بزرگتر PDF
فرا تحلیلی مهم از قدرت اراده
فراتحلیل “مطالعه ی مطالعات” است که سعی دارد نتیجه گیری های مهم را از مجموعه کارهای مرتبط با یک موضوع مشخص استخراج کند. این کار به هموار کردن ناهنجاری‌های ممکن از مطالعات فردی کمک می‌کند. اگر چیزی در مورد ده ها مطالعه به درستی انجام شده و هزاران شرکت کننده صادق باشد ، احتمال قابل اطمینان ، مفید و روشن بودن این داده ها بسیار زیاد است.
در سال ۲۰۱۰ ، یک فراتحلیل از ۸۳ مطالعه در مورد تخلیه نفس انجام شد. تخلیه نفس اساساً به همان معنای کاهش اراده یا کاهش خودکنترلی است ، بنابراین من از این اصطلاحات به جای یکدیگر استفاده خواهم کرد. از این فراتحلیل، پنج عامل اصلی که باعث تخلیه نفس می شدند ، تلاش ، دشواری ادراک شده ، عواطف منفی ، خستگی ذهنی و سطح گلوکز خون بودند. بنابراین این عوامل پنج مانع بزرگ است که ما را از حفظ موفقیت با یک استراتژی مبتنی بر اراده باز می دارد. وقتی اراده ی خود را به اتمام رساندید ، چه کار می کنیم؟ آیا همه امیدها از بین رفته است؟ طبق تجزیه و تحلیل ها ، مشوق های انگیزشی ، آموزش در مورد کارهای خودکنترلی و مکمل گلوکز باعث کنترل بهتر خود در افراد تهی از نفس می شود.
این به ما اطلاعات زیادی در مورد چگونگی مدیریت بهتر اراده می دهد.در اینجا خلاصه ای مهم درباره ی انگیزه و اراده برای تنظیم قسمت بعدی در مورد استراتژی عادات کوچک برای افزودن عادت های سالم به زندگی شما آورده شده است:
⦁ رفتارهای جدید (یا غیرعادت) با استفاده از انگیزه یا اراده آغاز می شود. دانلود کتاب عادتهای کوچکتر نتایج بزرگتر PDF
⦁ انگیزه قابل اعتماد نیست ، بنابراین نمی تواند استراتژی ایجاد عادت ها باشد.
⦁ اراده قابل اعتماد است ، اما اگر تمام نشود.
⦁ پنج عامل اصلی کاهش اراده: تلاش ، دشواری ادراک شده ، عواطف منفی ، خستگی ذهنی و سطح گلوکز خون.
⦁ اگر بتوانیم با موفقیت بر این پنج مانع غلبه کنیم ، باید موفق شویم .
در فصل بعدی ، ما درباره ی چگونگی سازگاری عادت های کوچک با همه مواردی را که تاکنون تحت پوشش قرار داده ایم ، بحث خواهیم کرد ، و با این پنج دلیل اصلی کاهش اراده شروع خواهیم کرد .
بخش ۴
استراتژی عادت های کوچک
کاری که یک بار انجام می دهیم زندگیمان را شکل نمی دهد . کاری که به طور مداوم انجام می دهیم این کار را می کند – آنتونی رابینز
استراتژی عادات کوچک این است که خود را مجبور کنید هر روز ۱تا ۴ اقدام “کوچک احمقانه” انجام دهید . این کارها خیلی کوچک هستند تا شکست بخورند و خیلی کوچک اند برای اینکه به خاطر مناسبت خاصی آن ها را رد کنید . آنها اهداف دوگانه دارند – تحریک کردن شما برای انجام بیشتر کار و تبدیل شدن به یک عادت .
اکنون خواهیم دید که چگونه استراتژی عادت های کوچک، اصولی را که تاکنون آموخته ایم بکار می برد.دستورالعمل های گام به گام خاص استراتژی عادت های کوچک، دو فصل بعد از این فصل ارائه می شود.
استفاده از اراده به روش عادات کوچک دانلود کتاب عادتهای کوچکتر نتایج بزرگتر PDF
مطالعه ای در مورد تخلیه نفس نشان می دهد که بین باور به محدود بودن اراده و محدود شدن اراده ، رابطه ای وجود دارد. کسانی که باور نداشتند قدرت اراده آنها محدود است ، به نظر می رسید که در فعالیت های تخلیه نفس بیشتر دوام می آوردند. در ابتدا ، به نظر می رسید که حمله ای علیه داشتن عادات کوچک است ، زیرا آنها با فرض محدود بودن اراده طراحی شده اند (همانطور که در فراتحلیل نشان داده شده است) .اما بگذارید توضیح دهم که چرا عادت های کوچک در برابر هر دو ایده ناکام هستند.
اگر قدرت اراده واقعا محدود باشد ، عادات کوچک آن را با شروع کوچک حفظ می‌کنند . اما می توان گفت که قدرت اراده تنها با اعتقاد ما به محدود بودن آن محدود می شود. این برای عادات کوچک چه معنی دارد ؟ خبر خوبی هست ! شما باور خواهید داشت که با عادات کوچک قدرت اراده نامحدود دارید زیرا تقریباً به هیچ اراده ای احتیاج ندارند. بنابراین درصورتی سرشار از قدرت اراده باشید ، عادت های کوچک شروع به کار می کند و به شما امکان می دهد پیشرفت فوق العاده ای داشته باشید. و درصورتی که کاملاً خسته شده اید و اراده ای نداشته باشید ، عادت های کوچک به هر حال شما را به شروع کار وا می دارند و به شما این امکان را می دهند که در آن زمان از توانایی های خود نهایت استفاده را کنید. باوری که شما می‌توانید عمل کنید صرف نظر از اینکه که چه چیزی در این ایده قرار گرفته ، و حتی یک زمان هم من را با شکست مواجه نکرده است . حتی یک بار هم اراده من برای تکمیل یک عادت کوچک ناکافی نبوده است.
اکنون ، می خواهم پنج دلیل اصلی تخلیه نفس را که از ۸۳ مطالعه فراتحلیل ذکر شد ، بار دیگر برجسته کنم. پنج تخلیه گر بزرگ نفس از این قرار است ( بدون ترتیب ) :
⦁ تلاش
⦁ دشواری ادراک شده
⦁ خلق منفی
⦁ خستگی ذهنی دانلود کتاب عادتهای کوچکتر نتایج بزرگتر PDF
⦁ سطح گلوکز خون
بیایید بررسی کنیم که چگونه این پنج تهدید اراده عمدتا یا به طور کامل توسط عادت های کوچک لغو می شوند.
تلاش
عادت های کوچک به تلاش واقعی بسیار کمی نیاز دارند. شما می خواهید یک شنای سوئدی ، نوشتن ۵۰ کلمه ، خواندن دو صفحه یا کارهای بسیار آسان دیگری انجام دهید. فایده ی حاصل از سخت تلاش کردن متفاوت است ، به این معنی که بعضی از روزها از سایر روزها بهره وری بیشتری خواهد داشت . این یک ساختار طبیعی است که احتمال فرسودگی را بسیار کاهش می دهد . من اغلب قصد نوشتن ۵۰ کلمه را داشته ام و ۲۰۰۰ کلمه می نویسم . دفعات دیگر، من فقط برای برطرف کردن نیاز انجام عادت نزدیک به ۵۰ نوشتم.
سیستم عادت های کوچک در مکان هایی راهبردی هم سخت و هم انعطاف پذیر است . در ابتدا سخت است و شما را مجبور به شروع می کند ، اما بعد از آن انعطاف پذیر خواهد بود و به شما امکان می دهد تصمیم بگیرید که چه مقدار اضافی می خواهید انجام دهید.تلاش اولیه به شدت نیازمند عزمی راسخ است .
نتیجه عادت های کوچک: تخلیه نفس بسیار کم.
دشواری ادراک شده
عادت های کوچک از نظرطراحی دشواری ادراک شده تقریبا صفر هستند ، مزیتی اصلی که هنگامی که بیشتر انجام می دهید با سایر عوامل ترکیب می شود . یادتان هست وقتی درباره تمرین سی دقیقه ای که برایم ” کوه ” بزرگی بود صحبت کردم ؟ آن تمرین از دشواری ادراک شده بالایی برخوردار بود. دشواری که احساس می کردم بیشتر از دشواری واقعی بود . اما وقتی تصمیم گرفتم با یک شنای سوئدی شروع کنم و به همان روش ادامه دهم ، دشواری ادراک شده به میزان قابل توجهی کاهش یافت . تعیین اهداف کوچک بهترین راه برای کنار گذاشتن دشواری ادراک شده در هر پروژه است. هنگامی که شروع کردید و در ادامه کار آزاد هستید ، به دلیل تأثیر روانشناختی که قبلاً شروع کرده اید ، دشواری ادراک شده شما بسیار کمتر خواهد شد. درست مثل فیزیک ، بیشترین اصطکاک در شروع حرکت رخ می دهد. هنگامی که در حرکت باشید ، در نتیجه حرکت ، همه چیز آسانتر می شود (و انگیزه افزایش می یابد). شروع ، حتی به روشی کوچک ، ذهن شما را به واقعیت تبدیل می کند و این امری مهم است. قبل از اقدام ، ذهن شما فقط می تواند تصور کند که یک رفتار خاص چگونه است . پیش بینی اولیه من از یک تمرین ۳۰ دقیقه ای مانند مقیاس گذاری کوه اورست بود . نادرست . وقتی صحبت از فعالیت هایی می شود که به تلاش جسمی یا ذهنی نیاز دارند بیش از حد رایج است که میزان دشوار بودن آنها بالا گرفته شود . بعد از اینکه تمرین ۳۰ دقیقه ای خود را از شروع کار با یک شنای سوئدی به پایان رساندم ، فهمیدم دشواری اولیه ی درک شده من چقدر پوچ است.
نتیجه عادت های کوچک: تخلیه نفس بسیار کم (حتی اگر فراتر از هدف اصلی خود ادامه دهید). دلیل اینکه شروع سخت‌ترین قسمت است به دلیل حمل فشار سنگین تهعد می باشد . پس از شروع ، احساس می کنیم که باید هدف اصلی خود را به اتمام برسانیم تا آن را یک موفقیت بدانیم. به همین دلیل است که تمایل داریم پروژه ای را شروع نکنیم که ما را می ترساند. ترجیح می‌دهیم که اگر تمام نخواهیم کرد ، شروع نکنیم . به همین دلیل است که عادت های کوچک بسیار آسان هستند. هدف کلی بسیار ناچیز است ، خطر ترک زودهنگام وجود ندارد. با شروع کار کوچک و ورود به واقعیت انجام کار ، ذهن شما می بیند که یک قدم کوچک به همان اندازه که ابتدا به نظر می رسید دشوار نیست و برداشتن گام بعدی نیز دشوار نخواهد بود . دانلود کتاب عادتهای کوچکتر نتایج بزرگتر PDF
خلق منفی
خلق منفی به معنای تجربه احساسات ناخوشایند است که به وضوح در مطالعه شکلات و تربچه نقش داشت. شرکت کنندگان از ظاهر و بوی شکلات وسوسه می شدند و تربچه ها با مطلوبیت کمتر به آنها داده شد . وسوسه شدن با شکلات و این که از طعم و مزه آن محروم شود ، تجربه ای کاملاً منفی بود ، شاید بیش از آنچه تصور می کردیم (تصور کنید شخصی به شما کلوچه هایی ارائه دهد و سپس آنها را نگه دارد). از آنجا که عادت های کوچک برای افزودن چیزهای خوب است ، خلق منفی کمتر مرتبط است مگر اینکه عملکرد شما مستقیماً جایگزین لذت دیگری شود. خوردن تربچه به تنهایی باعث کاهش اراده نمی شود ، اما وقتی در کنار شکلاتی قرار بگیرید ،یقین داشته باشید که این کار را خواهد کرد!
نتیجه عادت های کوچک: به طور معمول هیچ تخلیه ی نفسی انجام نمی دهد. حتی اگر یک لذت را با یک عادت کوچک جایگزین کنید ، تعهد آنقدر کم است که هیچ تاثیر منفی از آن حس نمی کنید. بیشتر اوقات، رفتارهای هدردهنده وقت را با رفتارهای سودمند که باعث ایجاد احساس مثبت می شوند ، جایگزین خواهید کرد.
خستگی ذهنی
این یکی جالب است ، نه؟ خستگی نه ، خستگی ذهنی ، و این بدان معنی است که ما در ارزیابی خستگی خود به طور کامل واقع گرا نیستیم . به نظر می رسد که قدرت اراده نبرد ذهن است و به گفته برخی از این افراد برتر اراده، این جنگ به نظر می رسد بین درک قدرت شما نسبت به وظیفه شما باشد.
عادت های کوچک خوشبختانه با مقدار کمی خستگی ذهنی همراه هستند. خستگی ذهنی به عوامل زیادی بستگی دارد و یکی از آنها این است که چگونه در برابر هدف خود قرار بگیرید .متوجه شدم که وقتی هدفم بزرگ است ، خستگی ذهنی من بدتر می شود. منطقی است ، زیرا ذهن ” به آینده فکر می کند ” و ممکن است تأثیر آن را زود احساس کند. یک مطالعه اخیر نشان داد که تخیلات ما آنقدر قدرتمند است که می تواند آنچه را که از نظر جسمی در دنیای واقعی می بینیم و می شنویم تغییر دهد ، بنابراین تصور اینکه انتظار وجود یک کار سنگین می تواند بر سطح انرژی ما نیز تأثیر بگذارد ، اصلا مبالغه نیست. این ایده همچنین توسط محققان در فراتحلیل مورد حمایت قرار گرفت ، آنها خاطرنشان کردند : انتظار اقدامات بعدی برای کنترل خود ، تأثیر [تخلیه نفس] را تشدید می کند. ” متوجه شدم که وقتی هدفم فقط یک شنای سوئدی شد ، خستگی ذهنی من کاهش یافت . در واقع ، احساس می کردم انرژی زیادی برای انجام یک شنای سوئدی دارم و فکر اینکه می توانم به راحتی کاری را انجام دهم ، هرچند کوچک ، انرژی بخش است.
نتیجه عادت های کوچک: هیچ چیز نمی تواند خستگی ذهنی را کاملاً برطرف کند ، اما عادت های کوچک آن خستگی را به خوبی کاهش می دهند. در رابطه با اهداف کوچک خود ، ممکن است احساس قدرت و انرژی داشته باشید . حتی وقتی خسته شده ام (از نظر ذهنی) ، هنوز احساس می کنم به اندازه کافی انرژی دارم که بتوانم دو صفحه را بخوانم یا ۵۰ کلمه بنویسم. اگر می خواهید بدانید ارزش ” انجام این مقدار کم ” چقدر است ، باید بگویم که بالا است و بعدا آن را پوشش خواهیم داد .
سطح گلوکز خون
گلوکز (شکر) منبع اصلی انرژی شماست. اگر گلوکز کمی در خون داشته باشید ، احساس خستگی زیادی خواهید کرد. اگر به طور خطرناکی کم باشد ، حتی ممکن است بمیرید. سطح شکر خون شما توسط ژنتیک ، رژیم غذایی و سبک زندگی تعیین می شود .
در مورد عادات کوچک ، آنها مستقل از شکر خون شما هستند ، اما این عادات کوچک می‌توانند به عنوان کارآمدترین روش برای صرف انرژی اراده شما به حفظ شکر خون کمک کنند . این انرژی از لحاظ ذهنی بسیار بیشتر کارآمد است که چیزها را به مولفه‌های کوچکی تقسیم کند که به راحتی ” از لحاظ ذهنی هضم شده ” و استرس کمتری داشته باشند . هدف از دست دادن ۱۰۰ پوند در یک سال ، یک تخلیه انرژی ثابت است . و با این هدف امکان دارد که ۵۰ پوند کم کرده و احساس شکست کنید . چرا کسی باید به آن علاقه مند باشد؟! یک جلسه تمرین ورزشی مانند یک قطره در سطل احساس می شود ، و این کار در برنامه ی هدف بزرگ شما است. زمانی که ورزش در مقایسه با هدف شما تقریبا هیچ چیز را نشان نمی‌دهد ، سخت است که احساس خوبی داشته باشید . با این حال با عادت های کوچک ، اراده تا آنجا که ممکن است حفظ می شود ، هر قدمی که برمی دارید حس موفقیت به شما می بخشد وبا پیش رفتن فراتر از هدف خود احساس بهتری نسبت به آن خواهید داشت . این سیستمی است که به شما این احساس را می دهد که یک برنده هستید ، زیرا افرادی که احساس برنده شدن می کنند مانند برندگان عمل می کنند.
نتیجه عادت های کوچک: در حالی که سطح شکر خون از عادات کوچک مستقل است ، این واقعیت که از نظر مصرف انرژی و اراده کارآمد هستند و همچنین از نظر روانی قدرتمند می باشند ، شکر خون را تا آنجا که هر استراتژی هدف / عادت می تواند نگه دارد ، حفظ می کند. و اگر شما از کمبود شکر خون خسته شده اید ، عادت های کوچک به شما بهترین شانس را برای بهبود آن می دهد .
چگونه عادت های کوچک منطقه راحتی شما را گسترش می دهند
در حال حاضر شما یک منطقه راحتی دارید . آن را مانند یک دایره تصور کنید. شما در داخل این حلقه در راحت ترین وضعیت قرار دارید ، اما برخی از اهداف مورد نظر شما خارج از آن هستند. در خارج از خطوط ، ممکن است خود را از نظر جسمی متناسب و با وزن کمتری ببینید ؛ ممکن است کتابهایی را که نوشته اید یا کتابهایی را که دوست دارید بخوانید متصور شوید؛ نسخه شادتر از شما با افکار منفی کمتر؛ نسخه ای از شما که غذاهای بیشتری را در خانه می پزد؛ یا هر چیز دیگری که به بهبود آن علاقه دارید. اینها خارج از دایره راحتی شما هستند چون به کمی ناراحتی برای رسیدن نیاز دارند (به دلیل دور شدن از روال فعلی عقده های قاعده ای).
روش معمول مردم برای این تغییر ، شروع انجام کار با اشتیاق و تلاش برای استراتژی “هر آنچه برای موفقیت لازم است” می باشد . مانند این است که در بیرون از دایره راحتی خود به سرعت بدوید و برای ماندن در آنجا بجنگید. زمانی است که مغز ناخودآگاه شما می گوید ، جالب است ، اما من واقعاً از این تغییر بزرگ ناراحت هستم ، و وقتی انگیزه و اراده شما دیگر نمی توانند شما را در بیرون دایره پشتیبانی کنند شما را مجبور می کنند که دوباره به درون حلقه راحتی خود برگردید. عادت های کوچک مانند این است که به لبه بیرونی حلقه خود بروید و یک گام خارج از مرزها بگذارید. شما در اینجا در منطقه ای با راحتی کمتری هستید ، اما نه خیلی زیاد ، زیرا می دانید که یک قدم عقب رفتن ، شما را به درون دایره راحتی خود بازمی گرداند. و شاید برای چند بار اول ، دقیقاً به داخل دایره راحتی خود قدم بگذارید (فقط نیازهای کوچک خود را برآورده می کنید). اما وقتی به قدم زدن در خارج از دایره ادامه دهید ، ضمیر ناخودآگاه شما با آن راحت می شود و حلقه شما گسترش می یابد (در اینجا در مورد شکل دادن یک عادت کوچک صحبت می کنیم). این گسترش ، بر خلاف دویدن در مثال قبلی، می تواند مرزهای شما را برای همیشه تغییر دهد ، و این گلوله جادویی عادت های کوچک است. زیرا در حالی که امیدوارم بعد از برداشتن اولین قدم در خارج از دایره، تمایل به کشف مرزهای بیرونی خود پیدا کنید ، حتی اگر این کار را نکنید ، در نهایت عادت راحتی را در برداشتن اولین قدم برای یک رفتار جدید شکل خواهید داد. این به عنوان بهترین پایه ممکن برای مراحل بعدی و رشد شخصی در آن زمینه عمل می کند. دانلود کتاب عادتهای کوچکتر نتایج بزرگتر PDF
در مورد شنای سوئدی ، عادت کوچک معمول این است که هر روز یک عدد انجام دهید.این مرحله کوچک تأثیر بسیار گسترده تری از آنچه تصور می کنید ایجاد می کند ، زیرا نه تنها با ایده انجام یک شنای سوئدی راحت خواهید شد ، بلکه به طور کلی با شناهای سوئدی و انجام هر روز آنها راحت تر خواهید بود. و این به یقین بدترین مورد سناریوی سیستم عادت های کوچک است ( در آن هیچ وقت کار اضافی انجام نمیدهید ).
این احتمال وجود دارد که بعضی اوقات کارهای اضافی انجام دهید. و دلیل آن مربوط به فیزیک پایه است. در قانون اول نیوتن آمده است که …
⦁ جسمی که ساکن است ، در حالت سکون خواهد ماند مگر اینکه یک نیروی خارجی به آن وارد شود .
⦁ جسمی که در حرکت است سرعت خود را تغییر نمی دهد مگر اینکه یک نیروی خارجی به آن وارد شود.
می توانید ببینید که این رابطه چگونه به هم مرتبط است ؟ هنگامی که اولین قدم را برمی دارید ، رسماً در حال حرکت هستید. همان طور که من فهمیده ام شما نیز خواهید یافت ، و همانطور که قانون نیوتون می‌گوید ، وقتی شروع به کار کردید ، سختی متوقف شدن به دشواری ادامه دادن است . به این موارد اضافه کنید که هیچ چیز انگیزه بخش تر و الهام بخش تر از دیدن خود موقع اقدام نیست. آن را کنار هم قرار دهید و یک معادله جدید بدست می آوریم:
احتمال زیاد مراحل بعدی= یک قدم کوچک + رفتار مطلوب
دو لحظه مقاومت
به یاد دارم که در ویرجینیا با یک گربه زندگی می کردیم. وقتی برف می آمد ، طبیعتاً می خواستیم ببینیم که گربه خانگی ما چطور برف را دوست دارد. گربه ها آب را دوست ندارند ، اما آیا آنها آب پرمانند و یخ زده را دوست دارند؟ جواب منفی است.
اولین تلاش: ما وارد حیاط شدیم و او را درون برف انداختیم .نتیجه شکست بود. او به مدت سه ثانیه بی حرکت و گیج در آنجا می ایستاد و به سرعت با نارضایتی به داخل می دوید.
دومین تلاش ( روز بعد ) : او را در حاشیه برف قرار دادیم . موفقیت ! در واقع در آن به قدم زدن و مقداری بررسی پرداخت .
مغز شما فقط یک گربه دیگر در برف‌ها است ، و شما می‌توانید از من در این مورد نقل قول کنید، چون من نقل قول های خارج از متن را دوست دارم. بهار تغییرات گسترده‌ای در آن ایجاد کرده و به روال عادی خود باز خواهد گشت. اما تغییرات را به آرامی و در مقدارهای کم معرفی کنید و ممکن است کنجکاو باشد ( نترسیده است ) تا بیشتر آنها را کاوش کند . دانلود کتاب عادتهای کوچکتر نتایج بزرگتر PDF
مغز شما برای مقاومت در برابر تغییر برنامه ریزی شده‌است ، اما بیشتر آن مقاومت در دو لحظه خاص صورت می‌گیرد .